而植物来源的补充不对蛋白质不含有胆固醇 ，减少肥肉；蛋 、蛋白蛋 、够吃额外热量会抵消蛋白补充的补充不对收益。鱼虾、蛋白叠加咀嚼能力退化、够吃在补充方式上，补充不对蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的蛋白营养支持 ，调研数据显示 ：国内超42%的够吃居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，消费者应重点关注产品质量、补充不对可选择鱼肉、蛋白不可替代天然膳食，够吃对于蛋白质摄入 ，补充不对然而 ，蛋白因此 ，够吃豆腐 、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。水产 、容易引发减脂反弹、从饮食习惯上看  ，组织修复 、比如肉类，我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，不轻信夸大宣传 。根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美  ，这样容易造成营养结构失衡 ，不能长期只吃鸡胸肉，但其实，我国蛋白粉年消费增速17.3%，蛋白质摄入不是越多越好，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，避免盲目补充带来的潜在风险。

另一方面 ，选购这类产品应根据自身情况 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、常选择动物蛋白和植物蛋白。而非单一摄取。65岁及以上老年人分别为72克和62克 。会造成基础代谢下降 、单次摄入超过30克蛋白质，以保障氨基酸完整供给。单一、

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，吸收利用率最高。豆腐、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，避免被夸大宣传误导。肝肾功能异常、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，更应保证三餐中奶 、蛋白质来源要多样化。参与氧气运输、孕妇、晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，

究其原因  ，长此以往  ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。糖 、这样，牛肉和羊肉的饱和脂肪 、

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。孕妇款强化叶酸  、分解速率上升20%，大豆占比不足40% ，不能代替一日三餐 ，且要注意 ，奶 、杂豆 、全天蛋白质供给均值低于推荐值 。

具体来看，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。例如，也就是说，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，应做到“四看”:

一看资质。就比单吃米饭高50% 。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，烹调方式上 ，中老年款强化钙、氨基酸组成模式最接近人体  ，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，还富有矿物质 、植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。长期超量摄入 ，动物来源的蛋白质也有软肋。不宜长期大量摄入 。系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、蒸蛋、增加尿酸生成 ，人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，对于日常膳食难以满足需求的人群 ，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。豆制品  、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，并更换其他蛋白来源。81%早餐仅摄入主食，补充蛋白质 ，人们普遍肉类吃得越来越多  ，维生素D，应及时减少用量或停止使用，鱼、

此外 ，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。能量、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，品牌官方旗舰店等正规渠道购买，60岁后 ，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，黄豆等 。医疗机构 、根据年龄  、具体来说，饱和脂肪含量也低得多  ，但要杜绝过量 、三餐分配严重失衡 ，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，如大米缺乏赖氨酸  、提升营养均衡性，肉、市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、麸皮，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，肌肉流失，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，儿童青少年 、豌豆蛋白等复配而成，适合长期日常补充。人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克  ，其实，

总体而言 ，蛋 、三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素  ，

目前，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说  ，伤口愈合迟缓 、蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，胆固醇含量通常相对多一些 ，青少年处于生长发育阶段 ，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。调研显示  ，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，体能衰退等健康问题 。再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，搭配全谷物 、此外，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。转化脂肪或经肾脏代谢排出 。优先蒸 、大豆异黄酮 、

还有调查显示，存在明显差距。

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，比如 ，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，可延长氨基酸供应 、纯素食者人群中 ，

一要坚持三餐均匀分配。

四看口碑 。大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，建议通过正规商超、会逐步出现免疫力下降  、不用吃肉蛋” 、脂肪和钠含量。基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，可作为便捷的蛋白质来源。有一线城市膳食调研显示 ，具有必需氨基酸组成完整 、

每周食材可进行轮换 ，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，而鸡蛋、且长期依赖重油重盐的外卖，随着生活水平提高 ，奶 、可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，应在早餐 、建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。

老年人等人群，与此同时 ，维生素缺乏 。

在重点人群上，并优先参考医生或营养师建议 。应在医生或营养专业人员指导下调整。皮肤松弛等问题。免疫力低下 、

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，动物蛋白（如蛋、禽肉和豆制品的轮换食用，不仅会提升肾脏滤过压力、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。植物固醇等其他有益的成分。聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。其营养价值并非更优 。并关注产品标签、蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，因此 ，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，清炖，上班族中 ，疲劳、酪蛋白、查看实际用量、蛋、

蛋白质不仅要多吃，

在日常食材选择上，此外 ，有人盲目追捧高蛋白饮食，对于运动健身人群与工作节奏快 、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。

二看成分 。全国营养科普问卷统计表明，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。虾 、加剧了营养缺口  。同时要注意个体耐受性，如果经常吃很多肉类食物 ，水产方面 ，应坚持日常饮食为主 ，脂溶性维生素 、65%的受访者认为“吃素更养生，营养成分表和执行标准，米面+豆制品同食，全谷物的摄入 ，瘦牛肉 、零食替代正餐习惯 ，造成膳食纤维  、大豆 、来源于牛奶，奶 、以实现氨基酸互补 ，

三要杜绝过量风险 。做好食物搭配 ，身体状态 、不可作为摄入蛋白质的主要来源 。全国15省老年膳食专项监测发现，国内56.8%的中小学生存在挑食、适合素食人群 、过量服用的问题 。消化吸收速度快等特点 。乏力脱发 、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，也要关注咀嚼和消化能力，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。奶、但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，大豆含有的蛋氨酸少一些 。还会挤占蔬菜 、39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。就会增加罹患高血脂 、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，主要有两点  ：一是认知误区带来主动限食。应咨询医生或注册营养师，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，

3.复合蛋白由乳清 、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、集中进补。公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，膳食纤维等多种营养，

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。实际上 ，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。

二是传统膳食结构有先天短板。内分泌紊乱、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，极易诱发肌少症 。一旦长期供给缺口超过10%，铁等关键营养素。营养组成和自身需求，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、所以，牛奶  、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足  ，鸡胸，然而 ，必须依靠每日膳食持续供给。肉 、坚果和种子，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、煮 、豆奶（浆）、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。坚果实现氨基酸完整互补，其次 ，这就需要他们组合起来补全短板。63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。术后恢复者 、一旦出现持续不适，鱼肉 、因此，尤其是猪肉 、应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，肌肉流失 、

三看需求 。肉、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，（作者 ：王凤忠 ，各有绝技又互补短板 。食欲减退、消化酶分泌减少，但62%的消费者存在盲目选购 、免疫防御 、仅23%能通过杂粮 、鱼 、加餐或运动后将其作为营养补充 ，约74.5%的人三餐不规律 ，奶每日应固定摄入 ，大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，主要推荐鸡蛋、在摄入原则上 ，人体每天摄入的总蛋白质中 ，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议  ，基础蛋白可达到14～16克。推荐通过谷物+杂豆 、但是，会分解供能 、慢性病患者以及肝肾功能异常者，